Archives de catégorie : Fiches Posturales
UTTHITA PARSVAKONASANA
Posture de l’angle étiré sur le coté.
Prendre la posture :
Prendre la posture de tadasana la montagne, point de départ de toutes les postures debout.
Inspirer et en sautant ouvrir les jambes. L’espace entre les deux jambes équivaut environ à la longueur d’une jambe.
Les pieds sont parallèles, les bras à l’horizontal dans l’alignement des épaules, les paumes ouvertes tournées vers le sol, les doigts joints, le pouce légèrement ouvert.
Tourner le pied gauche légèrement vers l’intérieur, (plus ou moins 60 degrés) en faisant partir ce geste du centre de gravité du corps. (trois travers de doigts sous le nombril).
Tourner le pied droit vers l’extérieur avec cette même conscience.
Pour dynamiser les jambes et favoriser la mise en place de la posture, monter les rotules sans bloquer l’articulation des genoux. Le talon droit se trouve dans l’alignement de l’arc du pied gauche.
A partir de la pression de la racine du gros orteil, ramener le bord externe du talon gauche bien en appui sur le sol, c’est la racine de la posture.
Inspirer et en expirant fléchir la jambe droite à angle droit, en veillant à l’alignement milieu de la cheville, milieu de la rotule, milieu de la crête iliaque.
La jambe gauche reste bien étirée.
Inspirer, et en expirant étirer le bras droit pour aller poser l’extrémité des doigts de la main droite en appui sur le sol derrière le bord extérieur de pied gauche, tout en étirant le bras gauche dans le prolongement du buste en contact avec la joue. Le majeur gauche se trouve dans l’alignement du talon gauche.
LAISSER RAYONNER LA POSTURE DEPUIS LE COEUR.
Quitter la posture :
Depuis le bord extérieur de talon gauche bien en appui, étirer le bras gauche et revenir les deux jambes tendues. Ramener les pieds de face et changer de côté.
Drishti :
- Urdhva drishti : regard tourné vers le ciel.
- Ce sont les points de fixation du regard. Pour chaque posture, un drishti peut y être associé. Ces points de regard condense notre attention et favorise ainsi une plus grande unité dans la posture, nous prépare à d’autres aspects du yoga : dhâranâ (concentration) et dhyâna (méditation).
- Le drishti permet également une meilleure prise de conscience de l’alignement dans la posture : à partir d’un point tout s’ordonne.
Utilisation de matériaux
- Pour une meilleure compréhension de la posture, on peut utiliser une brique.
- Poser une brique sous la main en appui. Cela permet de surélever le buste.
- L’étirement du dos est optimisé et on évite une surcompression des disques dans le bas du dos.
Effets
Le puissant étirement du bord externe de la cheville de la jambe tendue nourrit l’énergie de la Vésicule Biliaire. Cette énergie nous libère de nos excès, hésitations et nous donne l’audace de vivre.
Reflexions
- • Lors de la flexion de la jambe avant, veiller à garder la cohérence du bassin. Pour ce faire, l’attention se porte sur l’écart entre les deux ischions qui ne doit pas se modifier. La vigilance est accrue au niveau de l’ischion qui correspond à la jambe fléchie. L’ischion « s’étire » vers le genou. De même, l’écart entre les deux épines iliaques antérieures demeure identique.
- Le fémur tourne sur lui-même en rotation externe quand on fléchit la jambe.
Variante : Parivrta Parsvakonasana :
Séance d’été
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Halasana : La posture de la charrue.
Dans cette posture le corps prends la forme d’une charrue.
La charrue laboure nos terres intérieures
Prendre la posture :
Halasana est un prolongement de sarvangasana, on prend donc cette posture généralement à partir de sarvangasana.
Technique :
Relâcher quelque peu la posture de sarvangasana et entrer dans un « arrondissement-étirement » du dos. Maintenir les deux jambes étirées, tout en donnant l’information d’une rotation externe en haut des fémurs, tirer le coccyx vers le pubis en abaissant le buste et en ramenant les paumes de main vers les lombaires pour aller poser les orteils sur le sol en arrière de la tête. Les plantes de pieds sont perpendiculaires au sol.
Progressivement, de nouveau ramener les mains vers le dessous des omoplates dans le milieu du dos pour redresser le buste depuis l’ancrage des épaules. Sur une expiration, étirer pleinement les jambes en vérifiant que la position du dos en « arrondissement-étirement » ne se modifie pas.
Étirer les bras à l’opposé des jambes, les bras s’étirent à partir d’une rotation externe du haut du bras, c’est le point de départ de différentes positions des mains.
- Étirer les bras, les pouces sont entrecroisés et les paumes de mains sont vers le sol.
- Étirer les bras et ramener les pouces à l’intérieur vers le sol.
- Étirer les bras et ramener les pouces dans le mouvement contraire au précédent, les paumes demain soient tourné vers le haut.
- Changer régulièrement le croisement des doigts des mains.
Veiller à ce que les mouvements des bras se fassent à partir des épaules et non des coudes.
Le regard intérieur se pose paisiblement dans l’espace du centre de la poitrine.
Laisser rayonner la posture depuis l’espace du cœur.
Quitter la posture :
Contracter le périnée, revenir déposer le dos sur le sol en douceur tout en relevant et en étirant la nuque. Reposer la tête sur le sol, et, savourer …
L’étirement de la nuque et la contraction du périnée permettent de conserver un bon allongement de la colonne. Dans un tel étirement les viscères sont maintenus vers la colonne. Le ventre ne « s’avachit pas ». Les disques entre les vertèbres sont protégés.
Réflexions :
Dans cette posture on peut avoir tendance à contracter les mâchoires, le menton, les yeux. Veiller à ce que le visage et le regard reste doux et paisibles.
Dans cette posture on observe qu’en maintenant un étirement soutenu des jambes, le cerveau et tout le système nerveux s’apaise profondément, progressivement les viscères se relâchent et l’activité du péristaltisme se régule. En quelque sorte les jambes barattent notre viscéral et purifie notre terre intérieure.
Drishti :
nâsâgra-drishti : pointe du nez
Les effets :
Bien réalisée, c’est une posture bienfaisante pour tout le système nerveux.
Cette posture permet un bon étirement de tout le méridien de la Vessie, méridien tout particulièrement lié à l’inconscient.
Mise en garde :
En cas de problème de dos, de hernies discales d’hypertension… pratiquer sous la conduite d’un enseignant compétent.
Supports :
Il est conseillé de pratiquer halasana avec un support sous les pieds jusqu’à ce que les ischios- jambiers, la colonne, soient suffisamment souples pour ne pas créer de sur-étirement de la nuque.
On peut expérimenter la posture de différentes façons en utilisant les supports.
- Les pieds placés sur un mur ou sur une chaise.
- Les jambes sont placées sur une chaise pour une relaxation profonde.
Un point sait tout :
Au cœur de la colonne lombaire, entre la 2° et 3° vertèbre se trouve le point « ming men » : porte vers votre essence.
Dans toutes les maladies graves, l’ouverture de cette porte est entravée.
Une porte permet de passer d’une pièce à une autre, d’un monde dans un autre, du monde visible dans le monde invisible dans le cas présent.
Cette posture si elle est bien réalisée, favorise l’ouverture de ce lieu.
Il est possible en y posant notre conscience d’en approfondir les sensations.
Il y a 22 « portes » dans notre corps qui nous conduisent vers notre Essence, et de là vers la redécouverte de notre projet de vie.
Parighasana
Posture de la traverse
Cette posture qui décrit l’action du pêne d’un verrou est en relation avec l’action de verrouiller et déverrouiller.
La prière est la clé du matin et le verrou du soir.
M.Ghandi
Technique
Prendre la posture :
- Se placer en assise sur les talons. Se relever sur les genoux de façon à avoir les cuisses verticales. Pour ce faire, garder le dos vertical tout au long du déplacement. Faire une rotation externe des fémurs et tirer le coccyx vers l’avant. Veiller à ne pas modifier la distance entre le pubis et le sternum et à ne pas donner un coup de reins.
- Etirer la jambe gauche sur le côté. Le pied gauche bien à plat est un peu ouvert vers l’extérieur. Veiller au bon ancrage de son bord externe, particulièrement au niveau du talon.
- Conserver le bassin de face. Faire une rotation externe des fémurs et sentir alors la contre-nutation du sacrum. Le pubis avance sans remonter. Contracter et absorber doucement le périnée, et tirer le coccyx vers l’avant. Le pli de l’aine s’ouvre alors pleinement. La colonne lombaire s’étire. Ce préalable est important pour préserver les disques entre les vertèbres lors de l’inclinaison.
- Ouvrir les bras en rotation externe au niveau du haut du bras, et étirer les à la verticale à partir de l’espace du cœur. Les bras sont en contact avec les oreilles, la tête tourne légèrement autour du bras droit. Les deux paumes de main et les doigts s’épousent, les pouces s’entrecroisent .Respecter l’amplitude articulaire des épaules sans les forcer vers l’arrière.
- Etirer les bras et incliner le tronc vers la gauche en demeurant dans un auto-grandissement tout en douceur qui vient du genou droit et du pied gauche appuyant sur la terre. Sentir alors la présence du muscle transverse de l’abdomen qui épouse l’abdomen comme une très large ceinture. Harmoniser l’étirement entre le côté gauche et le côté droit.
Laisser rayonner la posture depuis le cœur.
Drishti :
- Urdhva drishti : On regarde vers le ciel.
Quitter la posture :
Revenir en s’auto-grandissant et en inspirant. Ramener la jambe gauche et retrouver la posture assise sur les talons sans pencher le tronc.
Œuvrer de la même façon de l’autre côté.
Réflexions
- La conscience du squelette est une clé précieuse pour le rayonnement de la posture : se souvenir de la torsion du corps du fémur. Le fémur est en rotation externe dans sa partie proximale et en rotation interne dans sa partie distale. Imaginer que les épines iliaques antérieures s’écartent légèrement ainsi que les ischions pour retrouver la torsion de l’iliaque. Cette conscience est une aide pour garder de la cohésion au niveau du pubis et du bassin et améliorer l’ouverture de la hanche du côté de la jambe qui est étirée. Il s’agit en effet d’ouvrir l’articulation de la hanche sans déformer le bassin.
Effets
- Ouvrir le pli de l’aine, lieu « charnière », harmonise les énergies de la terre et du ciel, et favorise une meilleure circulation entre le haut et le bas du corps. Cette posture régule et harmonise le feu de Manipura chakra (situé au niveau du nombril).
Un point sait tout
Amener la conscience au niveau du pli de l’aine et chercher à en optimiser l’ouverture grâce à une juste contraction du périnée. Là se trouve un grand point sur le parcours énergétique de la Rate : chong men (porte du franchissement), 12° point.
L’artère fémorale passe par là et bien des problèmes cardiaques proviennent de la fermeture de cette zone. Cette conscience va nous aider à libérer notre cœur de ses « blindages », à cheminer vers notre identité profonde afin de rencontrer l’autre sans peur.
Par Yvon et Catherine pour Santé Yoga.
Gomukhasana
Gomukhasana : Posture de la Tête de Vache.
La Vache est le symbole de la Terre nourricière, de l’origine de toute manifestation.
Prendre la posture :
Nous prenons la posture à partir de virasana.
Venir s’asseoir sur les talons.
Rechercher avec subtilité un alignement entre le bassin, le thorax et la tête.
Les paumes de mains sont déposées en haut des cuisses.
Prendre le temps de sentir le poids des bras de façon à optimiser l’ouverture de l’articulation de l’épaule.
En partant de l’espace du cœur, écarter le coude droit sur une inspiration.
Déployer ensuite l’avant-bras sans déplacer le coude. La main suit l’avant-bras.
Écouter le souffle se déverser dans le creux de la main. Le bras droit est en rotation externe.
Le bras droit monte. Écouter le mouvement de l’omoplate qui vient se placer en sonnette externe.
Veiller à garder un grand apaisement à la racine du cou.
Une fois le bras vers le ciel, relâcher l’avant-bras et sentir son poids. Le coude est dirigé vers le ciel.
Écarter maintenant le coude gauche à partir de l’espace du cœur et amener l’avant-bras dans le dos. Le dos de la main gauche glisse sur le dos jusqu’à rencontrer la colonne dorsale. L’omoplate se place alors en sonnette interne.
Les deux mains se rencontrent, les doigts s’entrecroisent et communiquent dans l’intimité de l’espace du cœur.
Veiller à maintenir la convexité de la colonne dorsale et à établir un dialogue entre le dos et les mains.
LAISSER RAYONNER LA POSTURE A PARTIR DU CŒUR.
Devenir la Vache nourricière, désirer cette vacuité initiale qui engendre tout.
Quitter la posture :
Avec un mouvement ample, venir reposer une main après l’autre sur les cuisses. Œuvrer de la même façon en changeant de bras.
- Utiliser un tissu si les deux mains ne peuvent se rencontrer directement.
Drishti :
– Pour cette posture le drishti est nasagra drishti le bout du nez. Il s’agit plus de diriger notre regard vers l’intérieur que d’exercer une tension du regard.
Variations :
- On peut pratiquer le mouvement des bras de Gomukhasana à partir d’Ustrasana la posture du chameau.
Réflexions :
- Garder un étirement en douceur de toute la colonne vertébrale durant la posture.
- A l’inverse, il est possible de laisser la colonne vertébrale onduler sur la respiration. La colonne s’étire sur l’inspiration et se relâche sur l’expiration.
- La conscience de la spirale des os du bras facilite la construction de la posture. Le corps de l’humérus est en rotation externe dans sa partie proximale et en rotation interne dans sa partie distale. Il en va de même pour l’avant-bras au niveau du radius et du cubitus. Cette conscience peut aider à accéder à cette posture sans « contraindre » le corps.
- Lors de l’écartement du coude, veiller à ce que l’acromion (situé à l’extrémité de l’épaule) reste paisible.
Un point « sait » tout :
On peut amener la conscience au niveau du point « tian jing » (le puits du ciel) : 10° point sur le méridien du Triple Réchauffeur. Il est situé un peu au-dessus de l’olécrâne, dans la fossette olécrânienne. Elle est facilement repérable quand le coude est fléchi.
C’est un point qui apporte la détente dans tous les cas d’anxiété, d’émotivité, d’insomnie, de contractures musculaires et de toux nerveuse.
Le méridien du Triple Réchauffeur est la manifestation énergétique des 3 niveaux de conscience de l’univers : le ciel, l’homme et la terre. Ces 3 niveaux de conscience du souffle vital se situent au niveau de la fontanelle, de la région du diaphragme et de la cavité abdominale.