Paschimottanasana : Etirement de l’ouest est aussi appelé Ugrasana qui signifie redoutable, puissant, noble. Selon la tradition de l’Inde l’arrière du corps du corps correspond à l’ouest, le devant à l’est, au dessus de la tête au nord et sous les pieds au sud.

TECHNIQUE

Prendre la posture :

S’assoir sur le sol jambes allongées en avant. Les paumes de mains sont posées prés des hanches. (tadasana)

La face interne des jambes est en contact, les deux jambes s’étirent pareillement. Les plantes de pieds sont ouvertes, le haut du pied légèrement pointé en avant.

Etirer les deux gros orteils vers l’avant tout en ouvrant les petit orteils vers l’extérieur.

Equilibrer l’étirement entre l’avant et l’arrière des chevilles. L’arrière des genoux cherchent le contact avec le sol.

Etirer les bras en avant pour prendre le bord extérieur des pieds tout en gardant la colonne étirée et la tête redressée en arrière dans son prolongement. Prendre quelques respirations profondes tout en amorçant la saisie du périnée sur une inspire. Etirer la taille tout en redressant le bas du dos. (Antéversion du bassin)

Inspirer et sur une expiration tout en favorisant le mouvement à partir du bassin plier les coudes pour s’étirer en avant sur le devant des jambes. L’étirement se fait à partir du mouvement des hanches pour d’abord poser l’abdomen, le bas sternum puis le front. Idéalement le devant du buste depuis le bas ventre fait corps avec le devant des jambes, le front et le menton ensuite se pose plus ou moins sur ou sous les genoux. (Selon les morphologies) L’abdomen doit rester détendu, signe que les lombes ne sont pas poussées en arrière.

Quitter la posture :

Inspirer, relever la tête, redresser le buste et revenir dans la posture de tadasana.

Les différentes saisies des pieds.

Saisir le gros orteil de chaque pieds avec le pouce l’index et le majeur de la main correspondante.

Une fois possible la saisie du bord externe des pieds, on peut croiser les doigts des mains devant les plantes de pieds, et ensuite saisir l’un des poignets, dans ce cas la paume de main du poignet saisie est tournée vers le devant.

En plaçant une brique verticalement au devant des pieds, on en saisit le bord externe, cela permet de mieux sentir la juste action de l’étirement : symétrie et unité par l’ajustement de la pression des deux plantes de pieds contre la brique : les pieds poussent contre la brique, les mains poussent la brique vers les pieds.

Drishti :

Dans une pratique axée sur la régénération, les yeux fermés sont relâchés et le regard intérieur dirigé vers le bout du nez en nasagra drishti.

Dans une pratique dynamique les yeux ouverts, le regard est dirigé vers les gros orteils en padhayoragri drishti.

 

 

Effets :

Toutes les postures en étirement avant ont une action apaisante sur le système nerveux. Paschimottanasana stimule le système digestif, régénère et défatigue. Accroit la vitalité. D’un point de vue psychologique pascimottanasana développe la patience et l’endurance dans l’action. Nous permet de développer notre axe directionnel. Dans cette posture l’utilisation des supports est d’une grande aide en cas de stress et de dépression.

Réflexions :

La réalisation de cette posture suppose une juste activation de la musculature profonde au niveau du tronc (son représentant principal étant le transversaire-épineux). Sans cette conscience elle s’avérerait néfaste pour les disques et au-delà pour tout l’équilibre de l’édifice corporel. Lors de la posture, les ischions tendent à s’écarter. Le pubis alors se resserre et le sacrum se libère.

 

Mise en garde :

Quelque soit la souplesse, toujours favoriser le mouvement à partir du bassin.

Pour beaucoup la posture sous sa forme traditionnelle est difficilement réalisable sans créer de sur étirement. Il sera dans un premier temps possible d’utiliser différents supports.

En cas de problèmes de colonne vertébrale, lombalgie, scoliose, opérations diverse de la colonne, ne pratiquez que sous la conduite d’un professeur expérimenté.

Utilisation des matériaux :

• On peut poser sous le creux des genoux une couverture roulée pour goûter la sensation du buste qui s’étire sur le devant des jambes.

• Pour favoriser une meilleure prise de la posture à partir du bassin, il est possible d’utiliser une couverture sur laquelle on s’assied. Les ischions seront légèrement en retrait sur la couverture, la pliure de la couverture sera en direction des pieds.

• L’utilisation d’une sangle permet la prise de la posture si l’on ne peut toucher les pieds sans arrondir le dos. Elle est posée juste au dessus des talons. Elle permet dans ce cas de mieux sentir la symétrie dans l’étirement des jambes et facilite l’antéversion du bassin.
• Une fois la saisie des pieds possible on peut également poser sur les genoux un support pour poser le front.
• Dans une pratique axée vers la régénération, la détente ou l’introspection on peut utiliser un support : couverture roulée sur les genoux ou une chaise pour poser le front. Dans ce cas, veiller à ce que la nuque reste dans le prolongement de la colonne, et à créer un appui tel que la peau du front soit descendante. On peut dans cas développer une pratique dirigée vers le ressenti de l’énergie ascendante et descendante. (Rohan- awarohan)

Un point sait tout :

Amener la conscience au niveau du point yin men (37 vessie) : « porte vers la danse ». Il est situé à l’arrière de la cuisse à 6 travers de pouce à partir du pli sous-fessier. L’ouverture de cette « porte » est liée à la libération des tensions dans les ischio- jambiers, responsables de bien des malpositions du dos. La libération de la circulation du souffle dans le méridien de la vessie nous aide à sortir des peurs qui nous figent pour entrer à nouveau dans la danse de la vie.